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派生開発、組み込み開発周りのこと。

【筋トレ】筋肉と種目の対応表(初心者向け)

筋トレは奥が深い。人間にはたくさんの筋肉があり、筋トレにはたくさんの種目がある。馴染みのある腕立て伏せから、筋トレの代表であるBIG3などなど。あんまりにも多すぎるので個人的に好きな種目と効かす筋肉の対応表をまとめておこうと思う。私がまだまだ小さい体なので初心者向けになっていると思う。個人的なオススメ種目は★。

上半身

筋肉 種目 器具 コメント
★腕立て伏せ*1 不要 筋肉体操で自宅でも追い込める。優れた種目。
チェストプレス マシン 安全かつ簡便に重量変更しながら胸を追い込める。ジムでやってる種目。
ベンチプレス バーベル BIG3の1つ。トレーニング初期に一度やって、その後は自分の胸に自信がついてきたらやる種目。
背中 デッドリフト バーベル BIG3の1つ。正しい姿勢獲得が難しいらしい種目。やったことない。
背中 ラットプルダウン マシン ジムで私がやっている種目。これで背中に効かすという感覚を得た。
背中 ★ベントオーバー・ローイング バーベルorダンベル 自宅でもできる。背中トレは肩こり解消するのでおすすめ。
肩(三角筋) サイドレイズ ダンベル 自宅でもできる。デスクワーカーは使わない筋肉なので意識的にやっていきたい種目
肩(三角筋) ショルダー・プレス マシン ジムで私がやっている種目。最初は5Kgでもきつかった。
力こぶ(上腕二頭筋) ダンベル・カール ダンベル 自宅でもできる。小さい筋肉なのでペットボトル2LでもOK。
二の腕(上腕三頭筋) リバース・プッシュアップ 椅子 自宅でもできる。上腕二頭筋とバランスをとるためこちらもセットでやろう。
腹筋 ★ひざコロ 腹筋ローラー 腹筋ローラを購入して自宅でやろう。めちゃくちゃ効く。

下半身

★スクワット 不要 筋肉体操で自宅でも追い込める。優れた種目。重りをもってやっても良い。足の開き方で効く場所が変わる。

ポイント

  1. 効かす筋肉に力を入れることを意識する。
  2. トレーニング中はずっと効かす筋肉に力を入れる。
  3. 2秒であげて3秒で下ろす、など一定のリズムで行う。
  4. 息を止めない、呼吸しながら行う。
  5. トレーニング後に効かした筋肉が震える感じがすれば成功*2

おわりに

Let's筋トレ!頑張るあなたは美しい!!

*1:プッシュアップとも

*2:パンプアップのこと